1
瞬间臀部
- 将头放在直臂上,弯曲膝盖,向右睡觉。
呼气,打开左膝盖,防止臀部移动。
我大约12-15次我的双脚。
然后左转并向右重复相同的操作。
- 比赛结束后,打开左膝盖时,请将脚从地面(右侧)放下。
2
锻造腰部,腹部和背部。
- 在地板上,伸展你的手,将腿伸展到与腰部相同的宽度。
- 尽可能用右手,左脚,左手和右脚抬起你的手和脚,好像身体的末端伸展一样。
同时,保持头部远离地面并与脊柱平行。
- 改变一边重复动作。
3
美丽的全效屁股
- 左脚一只脚,从地面抬起并弯曲90度。
- 保持平衡并先弯曲你的左膝以使你的身体下沉(膝盖不能越过你的手指)。
- 然后慢慢拉直身体并在完成后改变侧面。
每一方需要12至15次。
4
肌肉发达的肌肉与步骤
- 脚打开并放置与臀部相同的宽度,右脚伸展大步,膝盖弯曲90度。
- 保持姿势5至6秒,然后返回起始位置。
重复12到15次。

在臀部,股四头肌和后足肌肉上锻造链条。
- 首先,张开双脚,放置与肩膀相同的宽度,背部笔直,手掌笔直,手臂伸直,膝盖弯曲,大腿与地面平行,背部向后被推动。
- 保持姿势5至6秒,然后返回起始位置。
重复12到15次。
6
梯子运动
-Ladder不仅可以过滤管,还可以过滤腰部。
- 选择支撑您体重的椅子,站在椅子前面,将左脚放在座垫的中央,在椅子上抬起右脚,将小腿和大腿放在90度。
回到地板上,慢慢放下你的腿并重复另一只脚15至20次。
- 步骤的高度不能太低,不能移动下背部肌肉。